ভালো ঘুমের জন্য ব্যায়ামের বিকল্প নেই। সহনীয় মাত্রার এরোবিক ব্যায়াম গভীর ঘুমে সাহায্য করে। লিখেছেন পিটিআরসি ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ উম্মে শায়লা রুমকী
একজন সুস্থ মানুষের প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন এরোবিক ব্যায়াম করা জরুরি। সুযোগ থাকলে এর বেশি করা যাবে। তবে শারীরিক সুস্থতা এবং সক্ষমতার ওপর নির্ভর করবে। একজন সুস্থ মানুষের সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট এরোবিক ব্যায়ামই যথেষ্ট।
ঘরে বসে যা করবেন
জগিং জাম্প : দুই পা ফাঁকা করে দাঁড়ান। এবার দুই হাত ওপরে তুলে লাফ দিন। জগিং জাম্প ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালরি বার্ন করে। প্রতিটি লাফ ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড করে ১০ থেকে ৩০ মিনিট করতে পারেন।
দড়ির লাফ : মাত্র ২০ মিনিট দড়ির লাফে প্রায় ২২০ ক্যালরি বার্ন হয়। যদিও দেখতে খুব সোজা কিন্তু এটি উচ্চমাত্রার এরোবিক ব্যায়াম। ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।
রানিং : দৌড়ানো একটি ভালো এরোবিক ব্যায়াম। প্রথমে পাঁচ মিনিট ধীর গতিতে দৌড় শুরু করুন। তারপর ১৫ মিনিট জোরে দৌড়াতে হবে। এরপর শেষ পাঁচ মিনিট ধীর গতিতে দৌড়াতে হবে। এ সময় বেড়ে যাওয়া হৃৎকম্পন ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হতে হবে।
সাঁতার কাটা, মিউজিকের সঙ্গে নৃত্য বা জুম্বা এরোবিক ব্যায়ামের ধরন। তবে যেকোনো ব্যায়াম ধীরে শুরু করতে হবে। শরীরের সঙ্গে ধীরে ধীরে মানানসই করতে হবে। প্রতিদিন ব্যায়ামের সময় একটু একটু করে বাড়াতে হবে। যেমন প্রথম দিন ১০ মিনিট করুন। দুদিন পর ১২ মিনিট আরও দুদিন পর ১৫ মিনিট, এভাবে ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে। চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ৩০ মিনিট করতে পারেন, আবার যেকোনো তিনটি এরোবিক ব্যায়াম ১০ মিনিট করে ৩০ মিনিট করতে পারেন। যেমন জগিং, জগিং জাম্প এবং দড়ির লাফ।
যা প্রয়োজন : যেকোনো এরোবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্মআপ এবং শীতলীকরণ করা প্রয়োজন। ব্যায়াম করার সময় ঢিলেঢালা পোশাক পরা এবং আরামদায়ক জুতা পরাও জরুরি। ভালো ঘুমের জন্য নিয়মিত এরোবিক ব্যায়ামের সঙ্গে সঙ্গে স্ট্রেসমুক্ত জীবনযাপন করতে হবে। নিয়মিত ইয়োগা বা দ্রুত ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করে তোলা জরুরি। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে ব্যায়াম শেষ করতে হবে। যারা নতুন বা প্রথমবার ব্যায়াম শুরু করবেন তারা অবশ্যই স্বল্পমাত্রার এরোবিক ব্যায়াম করবেন। ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়াতে হবে।