রমজান মাস শুধু আত্মসংযমের নয়, স্বাস্থ্য সচেতনতারও এক অনন্য সুযোগ। অনেকেই এ সময়ে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন। তবে সারাদিন না খেয়ে থেকে ইফতারে অনিয়ন্ত্রিত খাবার ও সেহরিতে অতিভোজন হলে উল্টো ওজন বেড়ে যেতে পারে। তাই সঠিক খাদ্যাভ্যাসই হতে পারে সুস্থভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি। এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন চিকিৎসক তাসনিম জারা।
ইফতার শুরু হোক খেজুর ও পানি দিয়ে
খেজুর দিয়ে ইফতার করা একটি সুন্নত এবং অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। এতে থাকা প্রাকৃতিক চিনি দ্রুত শরীরে শক্তি জোগায় আর ফাইবার হজমশক্তি বাড়ায় ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। সারাদিনের ক্লান্তি কাটাতে খেজুরের বিকল্প নেই। তবে ইফতারে খেজুর খাওয়ার পর অনেকেই চিনি মেশানো শরবত পান করেন, যা এড়িয়ে চলাই ভালো। পরিবর্তে সাধারণ পানি পান করলে শরীর দ্রুত হাইড্রেট হয়। চাইলে ডাবের পানিও খেতে পারেন, যা প্রাকৃতিক উপায়ে পানিশূন্যতা দূর করে। ফলের জুস খেতে চাইলে অবশ্যই বাড়িতে তৈরি ও চিনি ছাড়া পান করা উচিত।
চিনি ও ভাজাপোড়া এড়িয়ে চলুন
রমজানে ইফতার মানেই পেঁয়াজু, বেগুনি, জিলাপি, বুন্দিয়া-এমন ভাজাপোড়া খাবারের আয়োজন। কিন্তু এসব খাবারে থাকা ট্রান্সফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর। গবেষণায় দেখা গেছে, দৈনিক মোট ক্যালোরির মাত্র ২ শতাংশ ট্রান্সফ্যাট থেকে এলে হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ২৩ শতাংশ বেড়ে যায়। এ ছাড়া অতিরিক্ত চিনি ওজন বৃদ্ধি ও হৃদরোগের কারণ হতে পারে। তাই ইফতারে মিষ্টি খেতে চাইলে ফলমূলকেই বেছে নিন। ফলে রয়েছে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীর সুস্থ রাখতে সহায়ক।
বিরতি নিয়ে খান, অতিভোজন নয়
ইফতারের সময় খেজুর, পানি ও ফল খাওয়ার পর কিছুক্ষণ বিরতি নেওয়া জরুরি। এ সময় মাগরিবের নামাজ আদায় বা হালকা হাঁটাহাঁটি করলে হজমে সহায়তা হয় এবং মস্তিষ্কে তৃপ্তির বার্তা পৌঁছায়, যা অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে। সারাদিন রোজা রেখে ইফতারে অতিভোজন করলে গ্যাস্ট্রিক, অম্বল ও ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ে।
বিরতির পর মূল খাবারে রাখতে পারেন শাকসবজি, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি। সঙ্গে মাছ, মুরগি, ডাল বা ডিমের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে পারেন। রান্নায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করে স্বাস্থ্যকর তেল যেমন অলিভ অয়েল ব্যবহারের চেষ্টা করুন।
পর্যাপ্ত পানি পান জরুরি
রমজানে পানিশূন্যতা এড়াতে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত ৮-১০ গ্লাস বা প্রায় আড়াই লিটার পানি পান করা আবশ্যক। এতে শরীরের পানির চাহিদা পূরণ হয় এবং বিপাকক্রিয়া সক্রিয় থাকে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সরাসরি সহায়তা করে।
সাহরিতে কী খাবেন?
সেহরির খাবার হতে হবে এমন, যা দীর্ঘ সময় পেটে থাকে ও ধীরে ধীরে শক্তি জোগায়। চিয়া সিডের শরবত, কলা, আপেলের মতো ফল, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি, ডাল, সিদ্ধ ডিম বা মাংস-এসব খাবার সারাদিনের ক্লান্তি কমায় ও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
রমজানে ওজন কমাতে চাইলে মূলমন্ত্র হলো সুষম খাদ্য, পরিমিত ভোজন ও পর্যাপ্ত পানি পান। পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে এই মাস হতে পারে সুস্থ ও ফিট থাকার এক সুবর্ণ সুযোগ।