অনেকেই আছেন পুষ্টিবিদের পরামর্শ ছাড়াই ডায়েট করেন। ডায়েটের কথা ভেবে ভাত বা রুটি না খেয়ে কেক, বিস্কুট, লবণযুক্ত কৌটাজাত বাদাম, অধিক চিনি ও শর্করার প্রলেপযুক্ত মচমচে স্ন্যাকস, ওটস, চিপস এসব খাবার খান। খাবারে শর্করার সুষম ব্যবহার না থাকায় ক্ষুধা যায় না। ফলে এটা সেটা খেতে থাকেন। এর ফলে অর্থব্যয়, মানসিক চাপ ও গ্যাস্ট্রিক ও আলসার হওয়ার শঙ্কা থাকে। এ ধরনের খাবার দেহের জন্য ক্ষতিকর এবং কেন খাবেন না, জানালেন মানবিক সাহায্য সংস্থার সিনিয়র পুষ্টিবিদ নাজিয়া আফরিন
যে খাবারে পুষ্টিমূল্য কম, ফ্যাট ও চিনি বেশি থাকে ক্যালরিমূল্য অধিক কিন্তু ভিটামিন ও মিনারেল কম সেসব খাবারকে জাঙ্ক ফুড বলে। এসব খাবারে চর্বি, কার্বোনেট, রাসায়নিক পদার্থ, কৃত্রিম রঙ, লবণ ও চিনির মতো ক্ষতিকর দ্রব্যের আধিক্য থাকে। খেতে সুস্বাদু; কিন্তু ক্ষতির প্রভাব অনেক বেশি। কেক, বিস্কুট, পাউরুটি, চিপস, বার্গার, পিৎজা, চকলেট, মিষ্টি, প্রক্রিয়াজাত মাংস, স্ন্যাক্স, কোমল পানীয়, ডোনাট, ক্রিম জাতীয় খাবার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ও সব ধরনের ফাস্ট ফুড জাঙ্ক ফুডের মধ্যে পড়ে।
জাঙ্ক ফুডে কেন বাড়ে ওজন
স্বাদে আকর্ষণীয় হলেও অনেকে বার্গার, পিৎজা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, নুডলস, চিপস, কোমল পানীয় কিংবা নানা ধরনের প্যাকেটজাত খাবারের ওপর নির্ভর করেন। এসব খাবারে সাধারণত ক্যালরি, চিনি, লবণ ও অস্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে। নিয়মিত ও অতিরিক্ত জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ফলে শুধু ওজনই বাড়ে না, দীর্ঘমেয়াদে নানা স্বাস্থ্যঝুঁকিও তৈরি হতে পারে।
ক্যালরি বেশি, পুষ্টি কম
জাঙ্ক ফুডে অল্প পরিমাণ খাবারেই অনেক ক্যালরি থাকে। বিশেষ করে ভাজাপোড়া খাবারে তেল ও চর্বির কারণে ক্যালরি দ্রুত বেড়ে যায়। অন্যদিকে এসব খাবারে আঁশ, ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি তুলনামূলক কম থাকে। ফলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি না পেলেও অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ হয়ে যায়। শরীর সেই অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসেবে জমিয়ে রাখে। এভাবেই ধীরে ধীরে ওজন বাড়তে পারে।
চিনি ও মিষ্টি পানীয়ের ভূমিকা
কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংক, মিষ্টি কফি বা প্যাকেটজাত জুসে থাকা অতিরিক্ত চিনি দ্রুত ক্যালরি বাড়ায়। তরল অবস্থায় চিনি গ্রহণ করলে অনেক সময় পেট ভরা অনুভূতি কম হয়। ফলে পানীয়ের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালরি নেওয়ার পরও স্বাভাবিক খাবার খাওয়া হয়। নিয়মিত এমন অভ্যাস ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ হতে পারে।
লবণ ও চর্বিও কম
চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন ফ্রাইসহ অনেক জাঙ্ক ফুডে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত লবণ শরীরে পানি ধরে রাখতে পারে, ফলে সাময়িকভাবে ওজন বাড়তে পারে। পাশাপাশি অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস হৃদ্স্বাস্থ্যসহ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো নয়।
তাহলে কী খাবেন
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাবারের তালিকায় বেশি গুরুত্ব দিতে হবে সবজি, শাক, মৌসুমি ফল, ডাল, পূর্ণ শস্য, ডিম, মাছ, চর্বি কম মাংস ও পরিমিত স্বাস্থ্যকর চর্বিকে। ভাত খেলে পরিমাণের দিকে নজর দিতে হবে। সম্ভব হলে লাল চাল, আটার রুটি বা অন্যান্য পূর্ণ শস্য বেছে নেওয়া যেতে পারে। খাবারে পর্যাপ্ত সবজি ও সালাদ রাখলে আঁশের পরিমাণ বাড়ে এবং পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।
সকালের নাশতায় ডিম, সবজি, আটার রুটি বা ওটসের মতো খাবার রাখা যেতে পারে। দুপুরে পরিমিত ভাত বা রুটির সঙ্গে মাছ কিংবা চর্বি কম মাংস, ডাল ও প্রচুর সবজি রাখা ভালো। বিকেলে চিপস বা মিষ্টি খাবারের বদলে ফল, টক দই, বাদাম বা ছোলা বেছে নেওয়া যেতে পারে। রাতে অতিরিক্ত ভারী খাবার না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে ভাত বা রুটি, সবজি ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যেতে পারে।
জাঙ্ক ফুড পুরোপুরি বাদ
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য জাঙ্ক ফুড পুরোপুরি নিষিদ্ধ করার চেয়ে কতটা ও কত ঘন ঘন খাওয়া হচ্ছে, সেটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত খাবারের পরিবর্তে এসব খাবারকে অভ্যাসে পরিণত না করাই ভালো। বাইরে খেলে ভাজা খাবারের বদলে গ্রিল বা কম তেলে রান্না করা খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। কোমল পানীয়ের পরিবর্তে পানি, চিনি ছাড়া চা বা অন্যান্য কম-ক্যালরির পানীয় গ্রহণ করা ভালো।