একজন মানুষের বয়স ৪০ পেরুনোর পর থেকেই শরীরে নানা পরিবর্তন দেখা দেয় হরমোনের ওঠানামা, শক্তির ঘাটতি, হাড়ে ব্যথা, কিংবা মনোযোগ কমে যাওয়া। কিন্তু বয়স বাড়লেও প্রাণশক্তি ধরে রাখা পুরোপুরি সম্ভব, যদি আমরা প্রতিদিনের খাবারে সচেতন হই। পুষ্টি শুধু রোগ-প্রতিরোধে নয়, শরীরের প্রতিটি কোষের পুনর্গঠন, মানসিক ভারসাম্য এবং তারুণ্য ধরে রাখতে ভূমিকা রাখে।
সঠিক খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম আর স্ট্রেস ফ্রি থাকলে ৪০-এর পরও আপনি থাকবেন উদ্যমী, প্রাণবন্ত ও আত্মবিশ্বাসী। দেশি মাছ, ডাল, শাকসবজি, ফল আর সামান্য সচেতনতা এই পাঁচটি উপাদানই আপনাকে রাখতে পারে চল্লিশের পরও প্রাণবন্ত কর্মক্ষম ও সুস্থ।
অস্থিসন্ধি ও হাড়ের যত্নে খাবার
৪০-এর পর হাড়ের ক্যালসিয়াম ও কোলাজেন কমতে শুরু করে। ফলে জয়েন্ট শক্ত হয়ে যায় ও হাঁটাচলায় অসারতা দেখা দেয়।
যা খাবেন : ইলিশ, রুই, কাতলা, তেলাপিয়া, সামুদ্রিক মাছ ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। দুধ, টক দই, পনির, ছানা ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি জোগায়। হলুদ ও আদা রান্নায় নিয়মিত ব্যবহার করলে প্রদাহ কমে। তিল, চিনাবাদাম, বাদাম, চিয়া সিড, তিসির বীজ জয়েন্টে ভালো ফ্যাট সরবরাহ করে। সবুজ শাকসবজি পালং শাক, লাল শাক, কলমি শাক, পুঁইশাক, মিষ্টি কুমড়ার পাতা হাড়ের জন্য চমৎকার। ডিম প্রোটিন ও ভিটামিন ডি উভয়ই আছে। মাছের তেল বা সরিষার তেল প্রদাহ কমাতে সহায়ক।
স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর খাবার
বয়সের সঙ্গে মনোযোগ ও স্মৃতি ধরে রাখতে দরকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ‘ই’ ও ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরি। পাতাযুক্ত সবজি-পালং শাক, লাল শাক, ব্রকলি, ফুলকপি বা লাউপাতা। ফলমূল-পেয়ারা, আপেল, ডালিম, আঙুর, কলা, কমলা, কাঁঠাল, আম, জাম। বাদামজাতীয় খাবার-আখরোট, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম। পূর্ণ শস্য লাল চাল, ওটস, লাল আটার রুটি। চা ও গ্রিন টি, হালকা ক্যাফেইন মনোযোগ বাড়ায়। ডার্ক চকলেট মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।
শক্তির জন্য খাবার
দিনভর ক্লান্তি দূর রাখতে এমন খাবার দরকার, যা ধীরে শক্তি দেয় ও শরীরকে সতেজ রাখে। তাই খেতে পারেন ওটস, চিড়া, লাল চালের ভাত, রুটি, মসুর, মুগ, মাষকলাই, ছোলা এতে প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর। ডিম, মাছ, মুরগি শরীরের টিস্যু ও পেশি রক্ষা করে। ফলমূল কলা, আপেল, পেঁপে, খেজুর, ডাবের পানি। সবজি করল্লা, গাজর, লাউ, মিষ্টি আলু, কুমড়া ভিটামিন ও ফাইবারে ভরপুর। পানি ও হারবাল ড্রিংকস লেবু পানি, তুলসী চা, আদা-চা, ডাবের পানি।
প্রতিদিনের খাবারে থাকবে
এক ভাগ প্রোটিন : মাছ, ডিম বা ডাল।
দুই ভাগ সবজি : শাক, লাউ, করল্লা, গাজর, পুঁইশাক ইত্যাদি।
এক ভাগ শস্য : লাল চাল বা আটার রুটি।
একটা ফল : পেয়ারা, কলা বা টক ফল।
পানি বা টক দই : হজমে সহায়ক ও শরীর ঠান্ডা রাখে।
যা করবেন
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটতে হবে। ওজন, রক্তচাপ ও সুগার এক থেকে দুমাস পর পর চেক করা। ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। স্ট্রেস কমাতে ব্যায়াম বা মেডিটেশন করা।
যা বাদ দেবেন
অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি, কোল্ড ড্রিংক, বেকারি খাবার। এসব খাবার ওজন, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। অতিরিক্ত লবণ খাওয়া বাদ দিতে হবে। এটা উচ্চ রক্তচাপের আশঙ্কা বাড়ায়। বেশি ভাজাপোড়া খাওয়া যাবে না। যা কোলেস্টেরল বাড়ায়, হজমেও সমস্যা করে। গরুর মাংস বখেলেও সপ্তাহে ১ থেকে ২ দিন অল্প পরিমাণে খেতে হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন সসেজ, চিপস, ইনস্ট্যান্ট নুডল, ক্যান ফুড খাওয়া যাবে না।
ইলোরা আজমি
শিক্ষার্থী, শমরিতা মেডিকেল কলেজ এন্ড হাসপাতাল