ডায়াবেটিস নিয়ে দুশ্চিন্তার প্রয়োজন নেই। নিয়ম মেনে ব্যায়াম বা হাঁটাচলা, সময়মতো স্বাভাবিক খাবার খেলে সহজেই সুস্থ থাকা যায়। বিস্তারিত জানিয়েছেন ডায়েট কাউন্সেলিং সেন্টারের প্রিন্সিপাল নিউট্রিশনিস্ট সৈয়দা শারমিন আক্তার
ডায়াবেটিস নিয়ে দুশ্চিন্তার কিছু নেই। সহজে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। ডায়বেটিস মূলত বিপাকীয় স্বাস্থ্য সমস্যা। দেহের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ হচ্ছে অগ্ন্যাশয়। যেখান থেকে ৩ ধরনের হরমোন নির্গত হয়। এ হরমোন রক্তের গ্লুকোজের বিপাকের ওপর কাজ করে। কোনোটা গ্লুকোজকে বাড়ায়, কোনোটা গ্লুকোজকে কমায় আবার কোনোটা রক্তে গ্লুকোজের সমতা রাখে।
স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার পরে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায়। নিয়ম অনুযায়ী ২ ঘণ্টার মধ্যে নেমেও আসে। খাওয়ার আগে যদি দেখা যায় রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি, যা খাওয়ার ২ ঘণ্টা পরে আরও বেড়ে যাচ্ছে তাহলে বুঝতে হবে ডায়াবেটিস। দেহের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের সমস্যার কারণে ডায়াবেটিস হয়, তাই কেবল নিয়ন্ত্রণ করা যায়। কারণ ডায়াবেটিস ভালো করার নামে খেতে দেওয়া হয় নানা ধরনের কৃত্রিম ও স্বাদহীন উপকরণ। এতে দেহে ক্ষতিকর প্রভাব বিস্তার শুরু করে। খাবারে নিষেধাজ্ঞা ডায়াবেটিস আক্রান্তদের মেনে নিতেও কষ্ট হয়। খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনলেই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে সুস্থ জীবনযাপন করা যায়।
নিয়ন্ত্রণে করণীয়
খুব সকালে ঘুম থেকে উঠে দুটো কম ক্যালরির বিস্কুট, সঙ্গে সামান্য চিনিযুক্ত চাও খেতে খেয়ে হাঁটতে যেতে পারেন। এই চিনি খেতে কৃত্রিম চিনি বা ট্যাবলেটের দরকার নেই।
হাঁটার সময় নাকে লম্বা শ্বাস নিয়ে মুখ দিয়ে ছেড়ে ছেড়ে হাঁটুন। ঘাম ঝরিয়ে হাঁটতে হবে এমন নয়। হাঁটতে হবে প্রথমে আস্তে থেকে দ্রুত, মাঝে সর্বোচ্চ দ্রুত এবং শেষে দ্রুত থেকে আবার আস্তে। আধা ঘণ্টা হাঁটার পর শরীর ঝরঝরে লাগবে। এ ধরনের হাঁটায় ইলেক্ট্রোলাইট ঠিক থাকবে, পানি সমতা ঠিক থাকবে, অগ্ন্যাশয়ের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে।
হেঁটে এসে ফ্রেশ হওয়ার আগে এক গ্লাস পানিতে ১ চিমটি লবণ দিয়ে পান করুন।
সকালের নাস্তায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। আটার রুটি দুই-তিনটা, ১টা ডিম ভাজি ও মিক্সড সবজি ১ কাপ। সবজির ক্ষেত্রে মাটির নিচের সবজি খেতে পারবেন না তা নয়। তবে এককভাবে মাটির নিচের সবজি না খেয়ে মৌসুমি সবজির সঙ্গে মিক্সড ভেজিটেবল হিসেবে খেতে পারেন। পাশাপাশি সালাদ খেয়ে নিন।
যারা অফিসে যাবেন তারা খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে বের না হয়ে অন্তত আধা ঘণ্টা পর বের হবেন। অনেকে সকালের নাস্তার পর কিছুক্ষণ ঘুমিয়ে থাকেন। সঙ্গে সঙ্গে না ঘুমিয়ে ১ ঘণ্টা স্বাভাবিক কাজকর্ম করে ৪০ থেকে ৪৫ মিনিট বিশ্রাম নিন।
৩ ঘণ্টা পর পর আপনি খাবার গ্রহণ করুন। স্ন্যাক্স টাইমে খাওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরনের বাদাম মিশিয়ে মিকশ্চার তৈরি করে রাখুন। সেখান থেকে এক-দুই চামচ খেয়ে নিতে পারেন। ভাজাপোড়া খাওয়া যাবে না, তা নয়। ঘরে থাকলে ঘরেই ভেজে খেতে পারবেন, দোকানের ভাজাপোড়া বাদ দেওয়া ভালো। অনেকেই শসা খেয়ে থাকেন, শসা খালি পেটে না খেয়ে বাদাম মিকশ্চার খেয়ে সঙ্গে শসা খেতে পারেন।
দুপুরের খাবারের আগে ও পরে লেবু পানি পান করুন। ভাত প্লেটের ৪ ভাগের ১ ভাগ, ১ ভাগ মাছ বা মাংস আর ২ ভাগ শাক-সবজি-সালাদ খান। দুপুরে খাওয়ার পরে না ঘুমিয়ে আধা ঘণ্টা বিশ্রাম নিতে পারবেন।
বিকেলে চা-নাস্তা করবেন। যদি চায়ে চিনি দিয়ে থাকেন, তাহলে সকালের মতো আবারও কিছুটা সময় হেঁটে নিন। অর্থাৎ মিষ্টিজাত কোনো কিছু খেলে নিয়ম করে হাঁটুন। স্ন্যাক্স টাইমে নুডলস, চিঁড়াভাজা, চানাচুর না খেয়ে খই, পপকর্ন, বাদাম, কম মিষ্টিযুক্ত ফল খেতে পারেন। টক ফল খেতেই হবে এমন কথা নেই।
রাতের খাবার ৮:৩০ টার মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন। দুপুরের মতোই খেতে পারবেন। অনেকে রাতে রুটি খেতে চান। সেক্ষেত্রে রুটি খেতে পারেন। রাতের খাবারের পর লেবু পানি পান করুন। ১ ঘণ্টা পর কমপক্ষে ১০ মি. হেঁটে নিন।
ঘুমানোর আগে আধা গ্লাস পানিতে এক-দুই চামচ টকদই মিশিয়ে ফেটে খেয়ে নিন।