ডায়াবেটিস রোগকে নীরব ঘাতক বলে। যদি নিয়ম মেনে না চলা হয়, তবে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের ক্ষয় করে ফেলতে পারে। আর নিয়ম মেনে চললে সুস্থ ও সুন্দর থাকা সম্ভব। সঠিক খাবার নির্বাচন এবং কী খাচ্ছেন মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ থাকে। টাইপ-২ ডায়াবেটিস ঝুঁকি কমানোর বড় পদক্ষেপ হলো জীবন যাপনে পরিবর্তন আনা। কিছু পরামর্শ রইল যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। ডায়াবেটিস থেকে দূরে রাখবে।
ওজন ও কোমরের মাপ ঠিক রাখা। বিত্রমআই গণনা করুন এবং তা ২৩ থেকে ২৫ কেজি ঠিক রাখুন। ডায়াবেটিসকে ত্বরান্বিত করার ক্ষেত্রে পেটের স্থূলতা বড় কারণ। এক্ষেত্রে পেটের মাপ পুরুষদের ৯০ সে. মি এবং নারীদের ৮০ সে. মি এর বেশি হলে স্থূল পেট বলা যাবে। তাই পেট বেশি হলে অবশ্যই খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ এবং তেল ও চিনি কমিয়ে দিন। স্বাস্থ্যসম্মত ফাইবারযুক্ত খাবার খেতে হবে।
দিন শুরু করুন স্বাস্থ্যসম্মত সকালের নাশতা দিয়ে। সকালে স্বাস্থ্যসম্মত নাশতা খেলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। অনেক সময় ধরে অভুক্ত থাকলে রক্তে সুগার লেভেলে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ফলে যখন আপনি অনেক সময় পর খাবার খাবেন তখন সুগার লেভেল অনেক বেড়ে যায়। ডায়াবেটিস অনিয়ন্ত্রিত থাকবে।
কমলা, পেঁপে, কিউই এবং পেয়ারার মতো ফাইবার সমৃদ্ধ ফল খান।
খাবার পরিমাণ কমিয়ে আনুন। ক্যালোরি আসে কার্বো-হাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি থেকে। তবে প্রতিদিনকার খাদ্য চাহিদার মোট ক্যালরির ৫০ থেকে ৫৫ ভাগের বেশি কার্ব হওয়া উচিত না। কার্ব দুই প্রকারের হয় । ভালো কার্ব আটা, বাদাম, ওটস ইত্যাদি এবং মন্দ কার্ব চিনি, ময়দা, রুটি ইত্যাদি। শস্যজাতীয় কার্ব বাছাই করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, ধীরে হজম হবে এবং ডায়াবেটিসের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
প্রোটিন খান ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখুন। রক্তে সুগার লেভেল কমাতেও কার্যকর। স্বাস্থকর খাদ্য তালিকায় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বিযুক্ত খাবার থাকা জরুরি। প্রত্যেক বেলার খাবারে প্রোটিনের সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট জরুরি। যা রক্তের সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
আপনার শারীরিক সক্রিয়তার জন্য জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। হাঁটা, ওজন তোলা অথবা এমনকি গাড়ি পরিষ্কার করার মাধ্যমেই আপনি সক্রিয় থাকতে পারেন। যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।
হালকা মসলাযুক্ত সবজি কিংবা সবজির স্যুপ খেতে পারেন।
খাবারে বৈচিত্র্য আনতে চিনিবিহীন ফিরনি। কম মসলা দিয়ে রান্না করা স্যামন মাছ কিংবা ওটস এর খিচুড়ি খেতে পারেন।
খেয়াল রাখুন : মনে রাখবেন বারবার পরিমিত আহার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে। দিনে তিনবার প্রধান খাবার গ্রহণ করুন। দুবার ছোট খাবার বা নাস্তা গ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যসম্মত নাস্তার উদাহরণ হতে পারে যেমন এক মুঠো কাঠবাদাম। যা গ্লাইকমিক নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখবে।