সাঁতার করার আগে এক. সাঁতারে শরীরের যে পেশিগুলো বেশি ব্যবহার হয় ওয়ার্ম-আপের ফলে অক্সিজেন সরবরাহ হয়। পেশিগুলোর কর্মক্ষমতা বেড়ে যায়।
দুই. ওয়ার্ম-আপ শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়। হার্টবিট বাড়ে। পেশির তাপমাত্রাও বেড়ে যায়। ফলে সাঁতারে পেশির ইনজুরির ঝুঁকি কমে যায়। অনেকেরই সাঁতারের শুরুতেই মাসল ক্র্যাম্প করে বা পেশিতে টান লেগে প্রচন্ড ব্যথা শুরু হয়। ওয়ার্ম-আপের ফলে এই পেশি ইনজুরির ঝুঁকি কমে যায়।
তিন. মিনিট পাঁচেকের ওয়ার্ম-আপ রক্ত চলাচলের মাধ্যমে শরীরের কোষে কোষে গ্লুকোজ, ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ রসদ জ্বালানি পৌঁছে দেয়।
চার. সাঁতারের আগে একটি যথাযথ ওয়ার্ম-আপ শরীরের কার্ডিওভাস্কুলার প্রত্যঙ্গগুলোকে প্রস্তুত করে। ফলে শরীরের ধমনি শিরা-উপশিরা সাঁতারের সময় হৃৎপি-ে ও শরীরের কোষে প্রয়োজনীয় রক্ত ও গ্লুকোজ প্রবাহ স্বাভাবিক থাকে।
পাঁচ. ওমার্ম-আপ একজন সাঁতারুকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করে।
কার্ডিও ভাস্কুলার প্রত্যঙ্গগুলো প্রস্তুত না থাকলে একটু পরিশ্রমেই অস্বাভাবিক হার্টবিট শুরু হতে পারে এবং গভীর পানিতে এ রকম হাঁসফাঁস লাগা থেকে জীবননাশের মতো দুর্ঘটনাও ঘটতে পারে।
সবচেয়ে ভালো ওয়ার্ম-আপ হতে পারে কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের যৌথ মিশ্রণে। এমন ব্যায়াম করবেন, যা আপনার হার্টবিট বাড়াবে এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সম্প্রসারণ বাড়াবে।
উপকারিতা
সাঁতার কাটলে হৃৎপি- এবং ফুসফুস অনেক বেশি সুস্থ থাকে। নিয়মিত যারা সাঁতার কাটেন, তাদের হার্টের সমস্যাও কম হয়। আর্থ্রাইটিসের বা হাঁটু, পায়ের ব্যথা থাকলেও সাঁতার কাটা ভালো। অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো রোগে অস্থিসন্ধির যন্ত্রণা, আড়ষ্ট ভাবও কমাতে সাহায্য করে সাঁতার। হাঁপানির মতো রোগে সাঁতার ভালো ব্যায়াম। আবার সাইনাসের ব্যথা কমাতেও সাহায্য করে সাঁতার। তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অবশ্যই প্রয়োজন। সাধারণ ব্যায়ামের তুলনায় সাঁতারে বেশি ক্যালরি বার্ন হয়। যারা ইনসমনিয়ার মতো সমস্যায় ভোগেন, তারা নিয়মিত সাঁতার কাটলে ভালো থাকবেন। আবার ঘুমও হবে ভালো।
যা খেয়াল রাখবেন
সুইমিংপুলে পানি ও একাধিক মানুষ ব্যবহার করার ফলে ত্বকে অ্যালার্জি, র্যাশ বেরোতে পারে। এ ছাড়া ক্লান্ত থাকলে, ঠা-ার সমস্যা হলে, প্রচ- গরম থেকে ফিরে সঙ্গে সঙ্গে সাঁতার কাটা ঠিক নয়। বিশ্রাম নিয়ে তবেই সাঁতার কাটুন। বৃষ্টির মধ্যে বা বিদ্যুৎ চমকালে সুইমিংপুলে সাঁতার কাটা থেকে বিরত থাকুন।