প্রোটিনের কথা এলে সাধারণত সবাই মাছ-মাংস বা ডিমের কথাই বেশি ভাবেন। খুব বেশি ভেবে ফেললে তাতে যোগ হয় ডাল, বিন জাতীয় কিছু দানা শস্য এবং পনীরের বিষয়। তবে কিছু সাধারণ সবজি রয়েছে, যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এসব শাক-সবজি খাওয়ার মাধ্যমে প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারেন।
পাশাপাশি এই সবজিগুতে মিলবে পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার ও প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এগুলো শরীরে শক্তি যোগায় এবং পেশি স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সহায়তা করে। তাই চলুন জেনে নেওয়া যাক, কোন কোন শাক-সবজিতে ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন থাকে।
ব্রকলি
ব্রকলিতে প্রোটিনে ভরপুর থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে প্রায় ২.৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এক কাপ টুকরো করে রান্না করা ব্রকলি ৫.৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা একটি ডিমের চেয়েও বেশি। এ ছাড়া এটি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ফোলেট ও পটাশিয়াম সমৃদ্ধ। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং হজমে সহায়তা করে থাকে।
হোয়াইট বাটন মাশরুম
প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা মাশরুমে প্রায় ৩.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে রান্না করা মাশরুমে পানি কমে যাওয়ার কারণে এর ঘনত্ব আরো বেড়ে যায়। এক কাপ রান্না করা মাশরুম প্রায় ৫-৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। এতে ভিটামিন বি, সেলেনিয়াম ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকে। এগুলো মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
মটরশুঁটি
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সেরা উৎসগুলোর মধ্যে একটি হলো মটরশুঁটি। এক কাপ রান্না করা মটরশুঁটিতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একটি ডিমের চেয়েও অনেক বেশি। প্রতি ১০০ গ্রামে মটরশুঁটিতে প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন ছাড়াও মটরশুঁটিতে ফাইবার, ভিটামিন কে এবং ফোলেট থাকে। এগুলো হজম, হৃদরোগ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে থাকে। এগুলো সহজেই পোলাও, স্যুপে দিতে পারেন।
সজিনার পাতা ও ডাঁটা
এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম সজিনার পাতায় প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সজিনার পাতায় আয়রন, ক্যালসিয়াম ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টও থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং আমাদের সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
পালং শাক
প্রোটিনের একটি সেরা উৎস হলো পালং শাক। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ৫.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন ছাড়াও এটি আয়রন ও ভিটামিনে ভরা, যা দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে। সঠিক পুষ্টি পেতে পালং শাক ডাল, স্ট্রারফ্রাই বা স্মুদিতে যোগ করতে পারেন।
ব্রাসেলস স্প্রাউটস
ব্রাসেলস স্প্রাউটসে ১০০ গ্রামে ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ভালো পরিমাণে ফাইবার থাকে। কিছু মসলা দিয়ে এগুলোকে ভেজে একটি সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়, যা হজমে সহায়তা করে।
কেল
প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.৩ গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি এবং কে থাকে। আপনি এটি সালাদে ব্যবহার করতে পারেন। এ ছাড়া তরকারিতে ব্যবহার করেও খাওয়া যায়।
অ্যাসপারাগাস
প্রতি ১০০ গ্রাম অ্যাস্পারাগাসে ২.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ফোলেট ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টের সঙ্গে লোড হয়। আপনি সহজেই এটি গ্রিল বা স্টিম করতে পারেন।
ফুলকপি
প্রতি ১০০ গ্রাম ফুলকপিতে ১.৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। ফুলকপি ভালো লো-কার্ব-এর বিকল্প। এটি ভাজা, রান্না করা সবজি, এমনকি স্যুপে দিয়েও খেতে পারেন।
সরিষা শাক
১০০ গ্রাম সরিষার শাকে ২.৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই শাক ডালের সঙ্গে শুধু খাওয়া যায়।
আর্টিকক্স
প্রতি ১০০ গ্রামের জন্য, আর্টিকোক্সে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পাশাপাশি ৩.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলি ভাপিয়ে করা বা ভাজা আকারে খাওয়া যেতে পারে।
সয়াবিনের শুঁটি
এডামেম বিনস বা সয়াবিনের শুঁটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। এটি প্রতি ১০০ গ্রামে ১১.৯ গ্রাম প্রোটিন দেয়। এই কচি সয়াবিন স্ন্যাকস হিসেবে বা অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য সালাদ এবং স্ট্রারফ্রাইতে মিশ্রিত হলে ভালো পুষ্টি হিসেবে কাজ করে।