উদ্ভিজ্য খাবারের যেসব অংশ আমরা হজম করতে পারি না বা আমাদের শরীরে শোষণ হয় না, সেসব উপাদানগুলো খাদ্য আঁশের অন্তর্গত। খাদ্য আঁশ সাধারণত দুই ধরনের; কিছু খাদ্য আঁশ পানিতে দ্রবীভূত হয় আর কিছু হয় না। দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় এই উভয় ধরনের খাদ্য আঁশই আমাদের শরীরের জন্য উপকারী। বিভিন্ন রোগ নিরাময়ে এবং রোগ প্রতিরোধে এসব বিশেষ ভূমিকা রাখে।
খাদ্য আঁশের উৎস
আছাঁটা চাল আটা, আটার ভুসি, বাদাম, রাই, শাকসবজিসহ বিভিন্ন খাবারে অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশ থাকে। ফল ইসবগুলের ভুসি, সিম, তিসি, ডাল, ওটস ও বার্লিতে থাকে দ্রবণীয় খাদ্য আঁশ।
উপকারিতা
খাদ্য আঁশ মলের পরিমাণ ও ওজন বাড়ায় এবং মলকে নরম করে, ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। এ ছাড়া পাতলা পায়খানা হলে বা মলে পানির পরিমাণ বেশি
থাকলে খাদ্য আঁশ শোষণ করে মলকে জমাতে সাহায্য করে। কিছু কিছু খাদ্য আঁশ আইবিএসের জন্য উপকারী।
দ্রবণীয় খাদ্য আঁশ রক্তের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এ ছাড়া খাদ্য আঁশ ইনফ্লেমেশন এবং রক্তচাপ কমিয়ে হার্টের সুস্বাস্থ্যকে নিশ্চিত করে। খাদ্য আঁশ, বিশেষত দ্রবণীয় খাদ্য আঁশ শর্করার শোষণকে ধীরগতি করে দিতে পারে, সে জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তের glucose-এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখাটা সহজ হয়। এ ছাড়া খাবারের মধ্যে অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশযুক্ত করলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়। আঁশযুক্ত খাবার খেতে সাধারণত একটু বেশি চিবুতে হয়, ফলে বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। তা ছাড়া অধিক আঁশযুক্ত খাবার হজম হতে একটু বেশি সময় লাগে তাই দেরিতে ক্ষুধা লাগে। আঁশ-সমৃদ্ধ খাবারে সমপরিমাণ অন্য খাবারের তুলনায় ক্যালোরি কম থাকে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। খাদ্য আঁশ রেক্টাল ও কোলন ক্যানসারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয় এবং গল স্টোন ও কিডনি স্টোন তৈরি হতে বাধা দেয়। সেই সঙ্গে অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়িয়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে ত্বরান্বিত করে।
কতটুকু খাবেন
৫০ বছর বা তার নিচের বয়সের মহিলাদের প্রতিদিন ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের প্রতিদিন ৩৮ গ্রাম খাদ্য আঁশ খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করা উচিত। অন্যদিকে ৫১ বছর বা তার চেয়ে বেশি বয়সের মহিলাদের প্রতিদিন ২১ গ্রাম এবং পুরুষদের ৩০ গ্রাম খাদ্য আঁশ খাওয়া ভালো।
সতর্কতা
খাদ্য আঁশ গ্রহণের ক্ষেত্রে একসঙ্গে পরামর্শকৃত পরিমাণ না খেয়ে ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে কিছুটা করে পরিমাণ বাড়িয়ে বয়স অনুযায়ী প্রয়োজনীয় মাত্রায় পৌঁছানো ভালো। এ ছাড়া পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পানের দিকে খেয়াল রাখতে হবে।