অস্টিওপোরোসিস একটি নীরব ক্ষয়রোগ। প্রাথমিক অবস্থায় অস্টিওপোরোসিসের তেমন কোনো উপসর্গ দেখা দেয় না। অস্টিওপোরোসিস তখনই যন্ত্রণাদায়ক হয়, যখন হাড়ে ফাটল ধরে বা হাড় ভেঙে যায়। অস্টিওপোরোসিসের কারণে শরীরের যে কোনো জায়গার হাড় ভেঙে যেতে পারে তার মধ্যে মেরুদ-ের হাড়, নিতম্ব বা হিপ জয়েন্ট, কবজি বা রিস্ট জয়েন্টের হাড় ভাঙার পরিমাণ বেশি লক্ষ করা যায়।
কীভাবে হাড় ভাঙা প্রতিরোধ করবেন
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড় তার ক্যালসিয়াম ও ফসফেট হারিয়ে দুর্বল হতে থাকে এবং ঝুঁকিও বাড়তে থাকে। তাই শক্তিশালী রাখতে আমরা কিছু পদক্ষেপ নিতে হবে।
সুষম খাবার
ক্যালসিয়াম : আপনার খাদ্যতালিকায় যেন প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
আমাদের শরীরে প্রতিদিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা নিম্নরূপ :
১ থেকে ১০ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতিদিন ৮০০ মিলিগ্রাম ১১ থেকে ২৪ বছর বয়স পর্যন্ত মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১২০০ মিলিগ্রাম ২৪ বছরের বেশি বয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম গর্ভবতী ও স্তন্যদানরত মায়ের জন্য প্রতিদিন ১৫০০ মিলিগ্রাম যাদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি আছে এমন পুরুষ ও মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১৫০০ মিলিগ্রাম।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে দুগ্ধজাত খাদ্যে। ১ গ্লাস ননী তোলা দুধে, দই, সয়া প্রোটিন-টফু, সবুজ ফুলকপি বা ব্রকলি, শালগম, সার্ডিন মাছ বা সামুদ্রিক মাছ।
ভিটামিন-ডি : আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি সরবরাহ নিশ্চিত করতে হবে, তবে তা যেন অতিরিক্ত না হয়। ভিটামিন ডি দেহে ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়িয়ে হাড়ের গঠনে সহায়ক ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন ভিটামিন ডি গ্রহণের স্বাভাবিক মাত্রা হচ্ছে ৪০০ আন্তর্জাতিক একক (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট)।
ভিটামিন-ডি সমৃদ্ধ খাবার
এই ভিটামিন পাওয়া যায় ডিমে, মার্জারিনে, কড লিভার তেলে, সামুদ্রিক মাছে ও গরুর কলিজায়। তা ছাড়াও সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর অন্যতম উৎস, তাই মাঝে মধ্যে সূর্যালোকে যাবেন।
অন্যান্য খাবার : খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সরবরাহ নিশ্চিত করুন, এতে আপনার পেশি সুগঠিত হয়ে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত হবে। এ ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ফল খান যাতে ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-কে, খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেশিয়াম ও আয়রন থাকে, যা হাড়ের গঠনে সহায়তা করে।
২. নিয়মিত শরীর চর্চা ও ব্যায়াম করুন : যারা নিয়মিত হাঁটেন, ব্যায়াম করেন ও কায়িক পরিশ্রমে অভ্যস্ত তাদের হাড়ের ক্ষয় ও হাড় ভাঙার ঝুঁকি কম হয়ে থাকে।
৩. ধূমপান ও মদ্যপান ত্যাগ করুন : ধূমপানের দেহের হাড় গঠনকারী কোষ অস্টিওব্লাস্টের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়, যার ফলে হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।
৪. পতন রোধ করুন : হাড় ভেঙে যাওয়া প্রতিরোধ করতে পড়ে যাওয়া বা পতন রোধ করা খুব জরুরি।
