সন্তান জন্ম দেওয়ার পর অনেক মায়েরই জিজ্ঞাসা থাকে আমি আবার কবে থেকে ব্যায়াম শুরু করতে পারব।
এটা আসলে নির্ভর করে একেক জনের শারীরিক গঠন এবং অবস্থার ওপর। কিন্তু পোস্টপার্টাম ব্যায়ামের গাইডলাইন অনুযায়ী, যদি স্বাভাবিক বা নরমাল ভেজাইনাল ডেলিভারি হয় তাহলে সন্তান জন্মদানের ছয় সপ্তাহ পর থেকে ব্যায়াম শুরু করা উচিত। অন্যদিকে সিজার হলে ব্যায়াম শুরু করার জন্য আট সপ্তাহ অপেক্ষা করতে হবে। কিন্তু যারা আগে থেকেই ব্যায়াম করেন বা গর্ভকালীন সময়ে নিয়মিত ব্যায়াম করেছেন তারা চাইলে এক মাস পর থেকেই ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। কিন্তু যাদের গর্ভকালীন সময়ে জটিলতা ছিল তাদের ক্ষেত্রে ব্যায়াম শুরু করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। বিস্তারিত জানালেন পিটিআরসির ফিজিক্যাল থেরাপি কনসালট্যান্ট উম্মে শায়লা রুমকী
কী কী ব্যায়াম করতে পারেন
পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম : এই ব্যায়ামটি গর্ভকালীন সময় থেকে করা দরকার। শিশু জন্মের পরও পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম করে যেতে হবে। এর ফলে প্রসাব ধরে রাখতে না পারার সমস্যার সমাধান হয়। প্রথমে চেয়ারে বসুন। মেরুদ- সোজা রেখে একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন। এবার প্রস্রাব ধরে রাখার জন্য মাংসপেশিগুলোকে সংকুচিত করুন। এই অবস্থায় পাঁচ থেকে আট সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার সংকুচিত মাংসপেশি ছেড়ে দিন। এভাবে পুরো প্রক্রিয়াটি পাঁচ থেকে দশবার করুন। দিনে এক থেকে দুবারই যথেষ্ট।
হাঁটা : ছয় সপ্তাহ পর থেকে সমতল জায়গায় হাঁটা শুরু করুন। নিয়ম অনুযায়ী সপ্তাহে মোট ১৫০ মিনিট হাঁটা দরকার।
সেক্ষেত্রে ত্রিশ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটতে পারেন।
সাঁতার কাটা : সপ্তাহে তিন দিন ৪০ মিনিট করে সাঁতার কাটা জরুরি। সাঁতার শেষে ফলের রস বা পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে।
ওয়াটার এরোবিক বা পানিতে হাঁটা : সুইমিং পুলে হালকা উষ্ণ পানিতে বিশ মিনিটের মতো হাঁটতে পারেন। কিংবা হালকা কিছু ব্যায়াম করতে পারেন।
ইয়োগা : এ সময়ে সহজ ও নিরাপদ ইয়োগা আসন অভ্যাস করতে পারেন। যেমন একটি মাদুর বা ইয়োগা ম্যাটে হাঁটু ভাঁজ করে বসুন। এবার হাত দুটো সামনের দিকে নিয়ে কপাল সিজদার মতো করে মাদুরে ঠেকান। এই পজিশনে কয়েক সেকেন্ড রাখুন। এভাবে কয়েকবার চেষ্টা করুন। শুরুতে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। পরে শ্বাস নিতে নিতে কপাল মাদুরে ঠেকান। এরপর শ^াস ছাড়তে ছাড়তে উঠে আসেন।
জেনে রাখুন : ধীরে ধীরে শরীরের অবস্থা অনুযায়ী ব্যায়ামের গতি এবং সময় বাড়াতে হবে। ওপরের ব্যায়ামগুলো কম মাত্রার যা পোস্টপার্টাম ব্যায়াম হিসেবে কার্যকর। সাধারণত এক বছর পর থেকে উঁচুমাত্রা বা হাই ইম্প্যাক্টের ব্যায়াম শুরু করা যায়।