ফারজানা ওয়াহাব
পুষ্টিবিদ, আলোক হাসপাতাল লি.
রমজানে প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ মুসলমানের জন্য রোজা রাখা ফরজ। রোজা রেখে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে শরীরের পানিশূন্যতা ও শক্তি কমে যেতে পারে। রমজানে সঠিক খাবার নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ থাকার জন্য পুষ্টিকর সাহরি ও ইফতার দরকার।
সাহরি
অনেকের অভ্যাস সাহরিতে না খেয়ে রোজা রাখা। এতে করে পরবর্তী সময় দুর্বলতা, এসিডিটি, পানিশূন্যতাসহ নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই সাহরি খাবার খাওয়া জরুরি। জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা শক্তির প্রধান উৎস। লাল চালের ভাত , ওটস বা চিড়া আটার রুটি মিষ্টি আলু প্রোটিন ডিম সেদ্ধ বা ভাজি টক দই বা দুধ মুরগি বা মাছ বা গরুর মাংস কম তেল মসলা দিয়ে রান্না করা। ডাল বা ছোলার ডালের তরকারি ।
ফাইবার ও হাইড্রেশন বাড়ানোর জন্য শাকসবজি ফল আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি। পানি ২ থেকে ৩ গ্লাস
ইফতার
দিনের প্রথম খাবার হওয়ায় ইফতার হতে হবে সুষম ও স্বাস্থ্যকর।
প্রথম ধাপ : পানি যা শক্তি পুনরুদ্ধার করে। ২ থেকে ৩টি খেজুর, ডাবের পানি বা লেবুর শরবত বাফলের স্মুদি। পানি
দ্বিতীয় ধাপ : পুষ্টিকর ও হালকা খাবার। ছোলা, মুড়ি ও শসার মিশ্রণ তৃতীয় ধাপ, যা প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার।
গ্রিলড বা সেদ্ধ মুরগি বা মাছ, হালকা তেলে ভাজা সবজি, আটার রুটি বা লাল চালের ভাত।
যা এড়িয়ে চলতে হবে
কোল্ড ড্রিংকস ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত। ভাজাপোড়া অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার।
রাতের খাবার
লাল চালের ভাত বা আটার রুটি, মুরগি বা মাছ বা ডিম, সবজি ও সালাদ, এক গ্লাস দুধ বা টক দই বা দই ও ফলের সালাদ।
রমজানে জেনে রাখুন : ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পান করুন। ডাবের পানি, ফলের রস ও হালকা শরবত। খাবার আস্তে আস্তে খাওয়া। বেশি তৈলাক্ত ও ভাজা খাবার খেলে গ্যাস ও বদহজম হতে পারে। ব্যালান্সড ডায়েট। যাতে প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি থাকে। খাবারের পরিমাণ একেকজনের উচ্চতা ও ওজন অনুযায়ী একেক রকম হবে। প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের কাছে আপনার খাবারের তালিকা ও পরিমাণ ঠিক করে নিতে পারেন।