আমরা যখনই ক্যালরির কথা চিন্তা করি বেশিরভাগ মানুষই মনে করি কোন খাবারে কত বেশি ফ্যাট আছে। ক্যালরি মানেই যেন ওজন বৃদ্ধি। কিন্তু ডাক্তারি ভাষায় এটি হলো আমাদের শক্তি জোগানোর উৎস। শরীরের জন্য আমরা যদি প্রয়োজনীয় শক্তির চেয়ে যদি বেশি নিয়ে নিই, তাহলে ওজন বাড়বে এবং যদি কম নিই তাহলে ওজন কমতে থাকবে, সঙ্গে সঙ্গে মাসলের জোরও বাড়বে। পুষ্টিবিদের দেওয়া ডায়েট চার্ট মেনে চলা খাবার খাওয়া ভালো। এর ফলে সুস্থ থাকা যায় এবং ওজনও কমে।
আমরা কী খাবার খাচ্ছি এবং কীভাবে সেই খাবারটা খাচ্ছি সেটার ওপর নির্ভর করে ক্যালরি কম-বেশি হয়। সাধারণত একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার প্রতিদিন ১৬০০-২৪০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত আর পুরুষদের ২০০০-৩০০০ ক্যালরি। একটি বাচ্চার ক্যালরি ইনটেক প্রতিদিন ১০০০ ক্যালরি, ১৬-১৮ বয়স যাদের, তাদের ৩২০০ ক্যালরি ও যাদের বয়স ১৯-২৫ যাদের তাদের জন্য ২০০০-২২০০ ক্যালরি প্রয়োজন হয়। সাধারণত যত বয়স বাড়তে থাকে ক্যালরির প্রয়োজন তত কমতে থাকে কারণ বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের মেটাবলিজম হারও কমতে থাকে।
জেনে রাখুন
মানুষের ক্যালরি ইনটেক তার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ ও শরীরের অবস্থা ও লাইফ স্টাইলের ওপর নির্ভর করে। সকালে ভারী খাবার গ্রহণ শরীরের ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। দিনে একসঙ্গে অনেক খাবার না খেয়ে সারা দিনে অল্প অল্প করে খাওয়া উচিত। এতে করে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া হবে না এবং অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি পাবে না। ব্যালেন্সড ডায়েট প্রত্যেকের শরীরের জন্য অপরিহার্য। এটিই ঠিক করে আমরা প্রতিদিন কতটুকু শক্তি গ্রহণ করছি আমাদের শরীরের চাহিদা অনুযায়ী সেটা কতটা ব্যয় হচ্ছে।
প্রতিদিনকার খাবারের তালিকা
সিজনাল ফলমূল খাবারের তালিকায় রাখা অনেক বেশি জরুরি। ফলে প্রাকৃতিকভাবেই চিনি থাকে যা আমাদের শরীরের চিনির চাহিদা মেটায়। যেসব খাবারে প্রক্রিয়াজাতকৃত চিনি থাকে, সেসব খাবার না খেয়ে ফল বা ফলের জুস খেতে পারেন। শাক-সবজিতে থাকে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন আর মিনারেলস। খাবারের তালিকায় আমাদের অনেক পরিমাণে সবুজ শাক-সবজি রাখা উচিত। যেমন পালং শাক, ব্রকলি, শিমের বিচি, বাঁধাকপি, ফুলকপি ইত্যাদি। মোটকথা যে মৌসুমে যে সবজি পাওয়া যায় সবই খাওয়া উচিত। শস্য জাতীয় খাবার এসব খাবারের তালিকায় রাখা উচিত হোল-গ্রেন খাবার। মাংস, মাছ, বিনস-এ প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে থাকে। বাদামও প্রোটিনের অনেক ভালো একটি উৎস। ওয়ালনাট, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম খেতে পারেন।
দুধ বা দুধ জাতীয় খাবারে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটায়। ফ্যাট ফ্রি দুধ, দই খাওয়া ভালো। তবে শিশুর জন্য ফ্যাটযুক্ত দুধ ভালো। লো ফ্যাট জাতীয় তেল আমাদের প্রতিদিনকার খাবারের জন্য অনেক প্রয়োজন। ভোজ্য তেল হিসেবে রাইস ব্র্যান অয়েল, অলিভ অয়েল রান্নায় ব্যবহার করা ভালো। ভোজ্য তেল কেনার সময় তেলের গায়ে কিকি উপাদান আছে তা পড়ে নিন। বিশেষ করে যে তেলে ওমেগা ৩ আছে তা খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে।এই ধরনের তেল রান্নায় ব্যবহার করা ভালো। এতে হৃদরোগ ও উচ্চচাপের ঝুকি অনেকটাই কমে।