প্রতিদিনই আক্রান্তের সংখ্যা বাড়ছে। কোনো ধরনের উপসর্গ ছাড়া আক্রান্তের সংখ্যা কম নয়। তাই প্রত্যেকের উচিত দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো। খাদ্য উপাদানের মধ্যে ভিটামিন ও মিনারেল দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। তাই এই রোজায় উচিত প্রত্যেকের বেশি বেশি ফল ও সবজি গ্রহণ করা। বিস্তারিত জানিয়েছেন ডায়েট কাউন্সেলিং সেন্টারের প্রধান পুষ্টিবিদ সৈয়দা শারমিন আক্তার
ফল-সবজির মৌসুম অনুযায়ী ফলনও ভিন্ন ভিন্ন হয়। এসব ফল ও সবজিতে পুষ্টিও বেশি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বেশি। ভিন্ন বর্ণের সবজি ও ফলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন, খনিজ উপাদান, ফাইটো কেমিক্যাল এবং খাদ্য আঁশ, যা শরীরকে সুস্থ, সবল ও শক্তির মাত্রা বাড়ায়। রঙের ওপর ভিত্তি করে ফল ও সবজিকে পাঁচ ভাগে ভাগ করা যায়, যেমন নীল বা বেগুনি, সাদা, লাল, হলুদ বা কমলা ও সবুজ।
নীল বা বেগুনি
এই রঙের ফল ও সবজিতে প্রচুর ফাইটো কেমিক্যাল থাকে। বিশেষ করে এনথোসায়নিন ও ফিনোলিক্স। এ ছাড়া অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-এইজিং ফ্যাক্টর (যা বয়স অক্ষুণœ রাখে) রয়েছে। এ বর্ণের সবজি নির্দিষ্ট কিছু ক্যানসার প্রতিরোধে, মূত্রনালির সুস্থতা, স্মৃতিশক্তি অক্ষুণ্ণ রাখে এবং বয়স ধরে রাখার শক্তিবর্ধক হিসেবে কাজ করে। যেমন বেগুন, মিষ্টি আলু, ক্যাপসিকাম ইত্যাদি। কিছুদিন পর এ বর্ণের অন্তর্গত ফল জামও পাওয়া যাবে। রমজানে বেগুনের তরকারি বা বেগুনি খেতে পারেন।
লাল
হার্টের সুস্থতা, স্মৃতিশক্তি রক্ষা, নির্দিষ্ট কিছু ক্যানসার প্রতিরোধ এবং কিডনির সুস্থতায় সক্ষম। যেমন তরমুজ, লাল আপেল, কমলা, চেরি, স্ট্রবেরি, বিট, লাল টমেটো ইত্যাদি। প্রতিদিন ইফতারে এ ফলগুলোর যেকোনো তিনটি দিয়ে ফ্রুট ককটেল তৈরি করতে পারেন।
সবুজ বর্ণের ফল ও সবজি
ক্যানসার প্রতিরোধক, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ, দৃষ্টিশক্তির ক্ষমতা বৃদ্ধি, হাড় ও দাঁতের সুস্থতায় এ বর্ণের ফল ও সবজির প্রধান কাজ। যেমন সবুজ আপেল, ব্রোকলি, বাঁধাকপি, ঢেঁড়স, আমড়া, লেটুস, কাঁচা মরিচ, কাঁচা আম, লেবু, কচি কাঁঠাল ইত্যাদি। কাঁচা আমের জুস ইফতারিতে পানীয় হিসেবে খুবই উপাদেয়।
সাদা
সাদা পিচ, লিচু, জামরুল, ফুলকপি, রসুন, আদা, মাশরুম, আলু, সাদা কর্ন ইত্যাদি এর প্রধান উৎস। দেহ সুস্থ ও রক্তে কোলস্টেরলের মাত্রা কমানো এর অন্যতম কাজ। প্রতিদিন তারাবির পর রাতের খাবারের সময় দুই কোষ রসুন খেলে ভালো।
হলুদ, কমলা
এতে প্রচুর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বিশেষ করে ভিটামিন-সি, ক্যারোটিনসহ কয়েক ধরনের ফাইটো কেমিক্যাল থাকে। এ ছাড়াও হার্টের সুস্থতা, দৃষ্টিশক্তির প্রখরতা, রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতা বৃদ্ধি ও ক্যানসার প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে। এর উৎস হিসেবে আঙুর, লেবু, পাকা পেঁপে, আনারস, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি কর্ণ, গাজর, কমলা ইত্যাদি।
ওপরে উল্লিখিত সবজি ও ফলে সামগ্রিকভাবে রয়েছে শর্করা, প্রোটিন, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ, পটাশিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, লৌহ ও খাদ্য আঁশ। শারীরিক অবস্থা বুঝে মৌসুমি ফল ও সবজি গ্রহণ করুন।
