রমজানে ইফতারে নানা রকম ভাজাপোড়া খাবারের রেওয়াজ থাকে। তাই অনেকেই ভাবেন, রোজার মাসে কোলেস্টেরল লেভেল বেড়ে যায়। বিশেষ করে যাদের ব্লাডে কোলেস্টেরল বেশি তাদের দুশ্চিন্তা থাক কী খাবেন আর কী খাবেন না। একটু সচেতন হলেই কোলেস্টেরল কমাতে রোজা বিশেষ ভূমিকা রাখতে পারে।
চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলোর জন্য তেল প্রয়োজন। আবার অতিরিক্ত তেল বিশেষ করে সম্পৃক্ত চর্বি রক্তে কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। রান্নার তেলের উৎস উদ্ভিজ থেকে। উৎপাদিত তেলে যদিও কোনো কোলেস্টেরল থাকে না। কিন্তু রান্নার পদ্ধতিতে উপকারী তেল ক্ষতিকর তেলে রূপ নিতে পারে। যেমন তেল বেশি পোড়ানো হলে ট্রান্স ফ্যাটি এসিড হয়ে যায়, যা গ্রহণে সম্পৃক্ত চর্বি হিসেবে দেহে জমে যায়। শুধু তাই নয়, রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে পারে। স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে রোজা করলে যাদের রক্তে কোলেস্টেরল বেশি তাদের ক্ষেত্রে রোজার মাসে তা কমানো যায়। খাবারে শুধু মনে রাখুন বেশি ফল-সবজি, কম ভাজাপোড়া, মাঝারি ভাত-রুটি খাওয়া আর তেলেভাজা খাবার কম গ্রহণ করতে হবে। যদি তেলে ভাজা খাবার খাওয়া হয়, তা হলে যেন শতকরা ১০০ ভাগ পরিশোধিত তেল দিয়ে অল্প আঁচে ভেজে খেতে পারেন সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। দোকান বা বাইরের ভাজাপোড়াগুলো বর্জন করে সেখানে ফল ও ফলের জুসকে প্রাধান্য দিতে হবে। এ ছাড়া যেসব খাবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে সেগুলো খেতে হবে। যেমনÑ রসুন, যবের ছাতু, বেগুন, মিক্সড নাট, মিক্সড সবজি, ফ্রুট ককটেল, লেবু পানি, ১০ গ্রাম করে তেঁতুল, ওটস, পাম অয়েলযুক্ত মিক্সড তেল, সামুদ্রিক মাছ, ননিতোলা দুধ, টকদই ইত্যাদি।
সাহরি : যদি কারও রক্তে কোলেস্টেরল বেশি থাকে, তা হলে সাহরিতে মিক্সড সবজি ও সামুদ্রিক মাছ ফ্রাই দিয়ে ওটস খিচুড়ি-১ কাপ। লেবু মিশ্রিত শসার কুচি-আধা কাপ খেয়ে নিন। খাওয়া শেষে আধা গ্লাস পানিতে ২ টে.চামচ টকদই মিশিয়ে খেয়ে নিন। কখনো এর পরিবর্তে যবের ছাতুর সঙ্গে আখের গুড় ও কলা মিশিয়ে খেয়ে নিন। গবেষণায় প্রমাণিত একটানা চার সপ্তাহ যবের ছাতু খেলে রক্তের কোলেস্টেরল কমে যায়। অতিরিক্ত পেট ভরে সাহরি করবেন না। অবশ্যই পর্যাপ্ত পানি পানি করুন। হাঁটাচলা করুন। নামাজ আদায় করাও এক ধরনের ব্যায়াম। এরপর ঘুমান, কিন্তু অতিরিক্ত সময় ধরে ঘুমাবেন না।
ইফতার : প্রথমেই ভেবে নিন আপনি এবার ১টির বেশি ভাজাপোড়া খাবার ইফতারে রাখবেন না। আগে কুসুম গরম পানি আধা গ্লাস খেয়ে নিন। এরপর টকদইয়ের লাচ্ছি/তোকমা মেশানো কম চিনিযুক্ত লেবু/বাংগী/পেঁপের শরবত-১ গ্লাস খেয়ে নিন। কাঁচাছোলা খাবেন ২ টে.চামচ/দই বড়া-১টি খেয়ে নিন। সবজি আর মুরগির মাংস সহযোগে তৈরি পাতলা খিচুড়ি খেতে পারেন ১ কাপ। সঙ্গে লেবু পানি। কখনই অতিরিক্ত পেট ভরে ইফতার করবেন না। ইফতারের কিছুসময় পরে ২০ মি. হাঁটুন অথবা ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন।
তারাবির আগে : কোনো ১টি ফল অথবা মিক্সড ফ্রুট ককটেল ১ কাপ খেয়ে ২ কোষ রসুন খেয়ে নিন। তারাবির পরে লেবু পানি খাবেন।
রাতের খাবারে : ভাত খেলে আধা কাপ এবং রুটি খেলে ১টির বেশি নয়। খেয়ে নিন ঝোলছাড়া সামুদ্রিক মাছ/মাংস ২-৩ পিস, সঙ্গে মিক্সড সবজি, যা খেতে পারেন ১ কাপ। খাওয়া শেষে লেবু পানি। আধা ঘণ্টা পরে হাঁটা চলা করে নিন। ঘুমানোর আগে আধা গ্লাস মিক্সড নাট ১ টে.চামচ খেয়ে নিন। বানাতে হবে ৩৩টি চিনাবাদাম, ১৮টি পেস্তা বাদাম আর ২২টি কাজুবাদাম কুচি করে মিশিয়ে। কখনো কখনো কাঠবাদাম খেতে পারেন ৬-৭টি। পর্যাপ্ত পানি পান করুন। দেখতে পাবেন, রোজার মাসেই ব্লাড কোলেস্টেরল লেভেল কমে গেছে।
ইমেল :[email protected]
