যাদের সকালে বা বিকালে ব্যায়াম করার অভ্যাস। তাদের শীতে খোলা জায়গায় ব্যায়াম করতে সমস্যা হয়। বিশেষ করে যাদের ঠান্ডা বা হাঁপানির সমস্যা রয়েছে, তাদের এসময় কষ্টও বাড়ে। তাই শীতের দিনগুলোতে বাড়িতেই কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। কী ধরনের ব্যায়াম করবেন জানালেন ডিভাইন ফিটনেস সেন্টারের প্রশিক্ষক আতাহার সুমন
আমরা সাধারণত তিন ধরনের ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত। কার্ডিওভাসকুলার, ম্যাসকুলার, জয়েন্ট স্ট্রেচিং। সাধারণত ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রথমে জয়েন্ট স্ট্রেচিং, দ্বিতীয় ভাগে ম্যাসকুলার এবং একেবারে শেষে কার্ডিওভাসকুলার করতে হয়। কিন্তু শীতে এই ব্যায়ামের ধারাটাই ভিন্নভাবে করতে হয়। এ ক্ষেত্রে প্রথমে কার্ডিওভাসকুলার, দ্বিতীয় ভাগে ম্যাসকুলার এবং পরে জয়েন্ট স্ট্রেচিং করতে হয়। শীতকালে ওয়ার্মআপ করা কঠিন হয়ে যায়। তাই কার্ডিওভাসকুলার দিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে হয়। এ সময় ব্যায়ামে সাধারণত বড় মাংশপেশিকে লক্ষ্য করে শরীরচর্চার দরকার।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে, হাঁটা, দৌড়ানো, স্কিপিং, সাইকেলিং ইত্যাদি। ম্যাসকুলার ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বুকডন, ওঠাবসা। যারা জিমে যাচ্ছেন, তারা ডাম্বেল বা ভারী জিনিস তুলবেন। অর্থাৎ যেসব ব্যায়ামে শক্তি খরচ হয়, সেসব ব্যায়াম করতে হবে। স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে পড়ে বিভিন্ন ধরনের ইয়োগা বা যোগ ব্যায়াম।
ম্যাসকুলার ব্যায়াম
১. পায়ের ব্যায়ামের জন্য প্রথমে ওঠাবসা করতে হবে। সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে যেন পায়ের হিল বা গোড়ালি ওপরে উঠে না যায়। পায়ে আঙুল যেন বেঁকে না যায়। এক সেটে বিশবার, এভাবে তিন সেট করতে হবে।
২. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বাঁ পা সামনে দিন। এরপর দুই পায়ের হাঁটু ভেঙে আধাআধি বসুন। এ অবস্থান থেকে আবার আগের অবস্থানে আসুন। ডান পা সামনে নিয়ে একই রকম করতে হবে। এভাবে ২০ বার করলে এক সেট হবে। এভাবে তিন সেট করুন।
৩. বুকডন দিতে হবে। প্রথমে উপুড় হয়ে শুয়ে বুকের দুই পাশের হাত মাটিতে রাখুন। হাতে চাপ দিয়ে শরীর ওঠাতে হবে। খেয়াল রাখুন যখন নামবে তখন বুক যেন মাটি স্পর্শ না করে। এই ব্যায়ামটিও তিন সেট করতে পারলে ভালো।
৪. টুলের ওপর বা বিছানার ওপর শুয়ে পড়ুন। দুই হাত মাথার পেছনে নিন। দম নিতে নিতে শরীর বাঁকিয়ে পেছনে দিন। দম ছাড়তে ছাড়তে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। ৫ বার করে মোট ৪ সেট করা উচিত।
৫. দৌড় বা জগিংয়ের অভ্যেস রয়েছে অনেকের। কিন্তু এই দুভাবে শরীরচর্চার সময় ফুসফুসের অনেক বাতাস প্রয়োজন। বাড়ির বাইরে দৌড়াতে গিয়ে দূষিত বাতাস প্রশ্বাস হিসেবে নেওয়া ঠিক হবে না। এমনি সময়ে নাকের অভ্যন্তরে প্রশ্বাসের সঙ্গে আসা ধূলিকণা আটকে থাকার আশঙ্কা থাকে। তাই ঘরে বসেই স্পট জগিং ও অ্যারোবিক্স করতে পারেন।
৬. শীতের সময়টতে যারা দৌড়াতে বা হাঁটতে পারবেন না তারা শরীরে ঘাম ঝরানোর জন্য ব্যাডমিন্টন, বাস্কেটবল বা টেবিল টেনিসের মতো ইনডোর গেম আউটডোর ব্রিডিং এক্সারসাইজ করবেন এগুলো খুবই উপকারী ব্যায়াম।
উপকারিতা
১. ব্যায়াম করলে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন হয়। কারণ গরমের থেকে শীতে ঘাম অনেকটাই কম হয়। ফলে বেশি সময় ওয়ার্ক আউট করা যায়। এ সময় ব্যায়াম করলে হার্টের ওপর অনেক কম চাপ পড়ে।
২. শীতকালে তাপমাত্রা কমতে শুরু করলে অনেকেরই রক্তচাপ বাড়ে। রক্তচাপ বাড়লে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি অনেকটাই বেড়ে যায়। শীতে তাপমাত্রা কমে গেলে শরীরে তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য হৃদপিন্ডকে রক্ত পাম্প করতে হয় কঠোর পরিশ্রম করে। তাই এ সময় ব্যায়াম করলে হৃদপিন্ড ভালো থাকে। হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা কমে যায়।
৩. শীতে অ্যাজমা, হৃদরোগ ইত্যাদি বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার কারণে অনেকে ব্যায়াম বন্ধ রাখেন। কিন্তু হঠাৎ করে ব্যায়াম বন্ধ রাখলে দেহের স্বাভাবিক কার্যক্ষমতা কমে যায়। শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা যায়। তাই যতই শীত পড়ুক নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। যদি বেশি ঠান্ডায় বাইরে বেরোতে সমস্যা হয় তাহলে ঘরের ভেতরেই ব্যায়াম করতে পারেন। শীতের সকালে ঘুম থেকে উঠলে হাত-পায়ের পেশিতে টান পড়ার সমস্যায় ভোগেন অনেকে। ব্যায়ামের কারণে পেশি আরও বেশি সচল থাকে। টান ধরার সমস্যাও কমে যায়।
