বাড়তি খাওয়া-দাওয়ার কারণে অনেকের শরীরের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেড়ে যেতে পারে, জমতে পারে কিছুটা ফ্যাট। খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তনের সঙ্গে সঙ্গে নিয়ম করে প্রতিদিন খানিকটা শারীরিক পরিশ্রম করলে, সপ্তাহ কয়েকের মধ্যেই যে কেউ ফিরে যেতে পারেন পূর্বের ওজনে এমনকি কমিয়ে ফেলতে পারেন শরীরের জমানো বাড়তি কিছু মেদ।
ওজন কমানোর জন্য বিজ্ঞানসম্মত ও নিরাপদ উপায় হচ্ছে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া, ভাজা-পোড়া ও অধিক চর্বিযুক্ত খাবার কম খাওয়া, শাক-সবজি ও ফল বেশি খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং শরীরের মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয় এমন খাবার রোজ রোজ খাওয়া।
কী খাবেন, কীভাবে খাবেন
প্রতিদিনকার খাবারে কিছুটা পরিবর্তন ও পরিবর্ধনের মাধ্যমে সহজেই ছেটে ফেলতে পারেন ৫০০-৭০০ কিলোক্যালরি।
ঘুম থেকে উঠার পর খালি পেটে দুই গ্লাস পানি পান করুন। এক গ্লাসে এক টুকরা লেবু চিপে খেতে পারেন। যা আপনার শরীরকে ডিটক্সিফাই করতে সাহায্য করবে। সঙ্গে খেতে পারেন দুই চা চামচ ইসবগুলের ভুসি। ইসবগুল খাদ্য আঁশের ভালো উৎস, শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
প্রতিদিন তিন বেলা খাবারসহ নাশতা করুন দুই বেলা। প্রতি বেলার খাবারে অবশ্যই সালাদ রাখবেন। খাবারের শুরুতে ও মাঝে পানি পান করুন। খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান। প্রতি বেলায় সাধারণত যতটুকু ভাত খান তার চেয়ে ১ থেকে ২ মুঠ পরিমাণে কম খান। সবজি খাবার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন মাছ খান। খাবারে ডাল রাখুন যতটা সম্ভব। সকালের নাশতা কোনোভাবে বাদ দেওয়া যাবে না। নাশতায় প্রতিদিন কিছুটা আমিষযুক্ত খাবার যেমন- চিকেন, ডিম বা ডাল রাখুন। সপ্তাহে কয়েক দিন ওটস খেতে পারেন। দুধ খাবেন প্রতিদিন, তবে ননীবিহীন বা কম ননীযুক্ত দুধ খাওয়া উত্তম।
দুপুরে বা সন্ধ্যায় নাশতায় মৌসুমি ফল, শসা, আপেল অথবা বাদাম খেতে পারেন। ইচ্ছা করলে সঙ্গে রাখতে পারেন দই। ভাজা-পোড়া, অতিরক্ত তেল, চর্বি ও চিনি যুক্ত খাবার খাওয়া যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন, পারলে কিছুদিনের জন্য বাদ দিন।
দিনজুড়ে ১০ থেকে ১২ গ্লাস পানি পান করুন। একসঙ্গে বেশি পানি খাবেন না। লবণ খাওয়া একেবারেই কমিয়ে দিন। আছাঁটা আটা ও চালযুক্ত করুন খাবারের মেনুতে। সম্ভব হলে সপ্তাহে একদিন সকাল থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত রোজা থাকতে পারেন। স্বাস্থ্যের জন্য যেমন ভালো দ্রুত ওজন কমানোর জন্য তেমন কার্যকারী।
খাবারে যুক্ত করুন হার্বস
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কিছু কিছু হার্বস ও ফাংশনাল ফুড দারুণ কাজ দেয়। এ ক্ষত্রে গ্রিন টি, তিসি, এলোভেরার জুস, রঙিন ফল ও সবজি, দই, খাদ্য আঁশ বিশেষ উপকারী।
হার্বসগুলোর মধ্যে গ্রিন টি অন্যতম। প্রতিদিন ৪ কাপ গ্রিন টি পান করুন। চা-এ চিনির পরিবর্তে দারুচিনির গুঁড়া ব্যবহার করুন। এতে শরীরের মেটাবলিজম বেড়ে যাবে এবং রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকবে। সেই সঙ্গে ওজন কমবে দ্রুত।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ওজন কমাতে সহায়তা করে। প্রতিদিন পানিতে ২-৩ চা চামচ তিসি ভিজিয়ে খান। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদান করার সঙ্গে সঙ্গে আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেবে। সবার পরিচিত আরেকটি হার্ব হচ্ছে অ্যালোভেরা। অ্যালোভেরার জুস ওজন কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন এক গ্লাস অ্যালোভেরা জুস হজমশক্তি বাড়িয়ে তুলবে এবং শরীরের দূষিত পদার্থগুলো শরীর থেকে বের করে দেবে। এ ছাড়া দই খেতে পারেন বা ব্যবহার করতে পারেন ডেজার্টে। এর ক্যালসিয়াম ওজন কমাতে সাহায্য করে।
নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম অপরিহার্য
সুষম খাদ্য গ্রহণ, সঙ্গে কয়েকটি হার্বস এবং শারীরিক পরিশ্রম যুক্ত করলে ওজন কমানো বা নিয়ন্ত্রণে চমৎকার ফল পাওয়া যায়।প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে নাশতা খাওয়ার আগে কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাঁটুন। একবারে ৩০ মিনিট না হেঁটে ১০ মিনিটের তিনটি সেশনে ভাগ করে বিরতি দিয়ে হাঁটা বেশি কার্যকরী।
সেই সঙ্গে ১৫-২০ মিনিট ঘরে বসে ব্যায়াম করুন। ওজন কমানোর জন্য ঘরের উপযোগী ব্যায়ামগুলোর মধ্যে আপনার পছন্দমতো কয়েকটি নিয়মিত করুন :
দুই পা একসঙ্গে করে ওপরের দিকে লাফ দেওয়া একটি উত্তম ব্যায়াম। এতে বেশ ভালো ক্যালরি বার্ন হয়। প্রথমে সোজা হয় দাঁড়ান, পায়ের পাতা দুটোর মাঝে কিছুটা দূরত্ব রাখুন। এবার মাটির দিকে ঝুঁকে ওপরের দিকে লাফ দিয়ে হাঁটু দুটিকে বুকের কাছাকাছি যতটা পারুন আনুন। আবার পা নামিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এভাবে কয়েকবার করুন ।
এ ছাড়া অরেক ভাবে লাফ দিতে পারেন। দাঁড়িয়ে পা দুটিকে একসঙ্গে রেখে ওপরের দিকে জোরে লাফ দিয়ে হাত-পাগুলো ‘ঢ’-এর মতো ছড়িয়ে দিন। আবার নিচে নেমে আসুন। এভাবে কয়েকবার পুনঃরাবৃত্তি করুন।
আর একটি ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামকে গ্লাইডিং দৌড় বলে। দুই পা কাঁধের সমান ফাঁক করে দাঁড়ান। প্রত্যেক পায়ের পাতার নিচে তোয়ালিয়া রাখুন। দুই হাত পাশে রাখুন। হাতের কনুই দুটি ৯০ ডিগ্রি করে রাখুন। আস্তে আস্তে বাম পা সামনের দিকে ও ডান পা পেছনের দিকে নিন। পায়ের হাঁট ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ করে রাখুন। সঙ্গে সঙ্গে ডান হাত সামনে ও বা হাত পেছনের দিকে নিন, এমন যে আপনি দৌড়াচ্ছেন। এবার পেছনের পা সামনে ও সামনের পা পেছনে নিন, সঙ্গে সঙ্গে বাম হাত সামনে ও ডান হাত পেছনে আনুন। এভাবে ১ মিনিট দৌড়ান। এ ছাড়া দড়ি লাফ করতে পারেন। ক্যালরি বার্ন করার জন্য ভালো ব্যায়াম।
